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【老年健康】15种情况容易跌倒!六个动作能预防!家里有老人的注意...

2020-08-27 00:00:00

8月24日—30日是全国第二个老年健康宣传周,今年以“提升健康素养 乐享银龄生活”为主题,旨在宣传普及老年健康政策和科学知识,增强老年人健康意识。


医学指导:广州医科大学附属第三医院老年医学科湛献能副主任护师、苏少玲护师


跌倒是老人受伤的主要原因

也是老人伤害的首位死因

据世界卫生组织估计

28%-35%的老人(≥65岁)

每年至少发生1次跌倒

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湛献能表示

一旦发生跌倒

可能导致软组织损伤、脱臼、

骨折、颅脑损伤等

造成患者身体、心理的伤害

及增加家庭负担

所以,预防老人跌倒

每个家庭都要重视起来



注意!以下15种情况易发生跌倒



1.手脚没劲儿,走路不稳时

2.头晕眼花时

3.疲倦、精神不佳,难以集中注意力时

4.眼睛看东西不清、听力下降时

5.长期营养不良、贫血、体虚时

6.长时间卧床不动者时

7.步态不稳又不愿使用拐杖或别人扶持时

8.夜间频繁上厕所时

9.同时服药超过5种时

10.低血糖、血压不稳时

11.步入高龄(75岁)时

12.患有慢性疾病时

13.路面不平时

14.地面杂物多时

15.地面潮湿、路滑时

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3个方面,有助于预防跌倒



预防老年人跌倒,需要从居家环境的布置、合理饮食和科学适量的运动等方面做起:


一.确保居住环境布置的安全

1.确保室内灯光明亮,夜间睡觉时,留一盏夜灯

2.保持地板干燥防滑、人行通道没有障碍物

3.坐的椅子要稳固,有靠背、扶手

4.警示需要的物品(水杯、尿壶)放置妥当

5.助行器、拐杖等摆放在容易取用的位置


二.要确保饮食结构合理

①保证蛋白质的摄入量

如肉类、鱼、鸡蛋及奶类,在饮食上可以这样安排:

每天5-6两肉类、鱼、豆腐

奶类方面就每天1-2杯

每天鸡蛋1个(连蛋黄一起吃)

此外还可以在医生建议下增加蛋白补充剂


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②注意补充维生素D

如每天晒太阳15分钟,鼓励老年人多做些户外活动,光照可以增加人体内维生素D的合成,或者在医生建议下增加维生素D


③多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品

海鱼和海藻等。ω-3多不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成,改善骨骼肌力量。

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④增加维生素C、维生素E、硒、锌等的摄入

有利于提高机体抗氧化防御系统能力,防治老年人肌肉衰减,提高免疫功能。


三.进行有氧运动结合抗阻运动

(请在专业人士建议下选择合适运动方式)

1.多做有氧运动

如慢跑、游泳、快走等,有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能,减少肌肉内的脂肪。建议每天应进行30分钟的有氧运动。


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2. 适量做抗阻运动

如举重、坐位抬腿、拉弹力带等,有利于增加肌量和肌力,使我们的动作可以更加快和有利。建议隔天应做20~30分钟的抗阻运动。


3.  常做柔韧性的运动

如瑜伽,做些伸展动作等,有利于增加关节的柔韧度,同时使我们动作的幅度增加。建议每天应进行10-20分钟的拉筋或伸展运动。


4.  常做平衡性运动

如太极,增强我们本体感,从而可以增强我们的平衡力。建议每天应进行10-30分钟的平衡性运动。

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注意:运动需要持之以恒,运动过程中应注意量力而行,动作宜缓,防止碰伤、跌倒等事件的发生。



预防跌倒,六个动作居家做起来



苏少玲护师表示

中老年人预防跌倒

锻炼下肢肌肉和平衡能力

每天在家可以做这六个动作:


①第一个动作

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双脚脚尖站立

保持20秒,然后放下,重复3-4次


②第二个动作

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直推向外侧提起

同样保持20秒

然后放松,左右脚交替,重复3-4次


③第三个动作

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屈起膝部,同样保持20秒

然后放松,左右脚交替,重复3-4次


④第四个动作

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直腿后踢,同样保持20秒

然后放松,左右脚交替,重复3-4次

注意上身保持挺直


⑤第五个动作

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半蹲姿势,同样保持20秒

然后站立,重复3-4次


⑥第六个动作

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前后腿站立 ,身体保持挺直

前膝屈曲,后膝伸直,脚后跟着地

小腿有拉紧感

保持5秒,左右腿重复动作3-4次



警惕老人跌倒!

身边有老人的提前预防